Tag: VRSA

Na de eerste week heerlijk getraind te hebben in Monto Gordo heb ik dit nog 5 dagen door kunnen zetten. Hier en daar heb ik een paar kleine wijzigingen doorgevoerd in mijn geplande schema waardoor de kilometer aantallen toch wat hoger uitkwamen dan van te voren was gepland. Het viel mij op dat ik heel goed kon herstellen tussen de trainingen door en ik had het gevoel dat ik de 156 kilometer van de week ervoor prima verteerd had. Aan de hand daarvan heb ik de afgelopen 5 dagen nog steeds redelijk veel omvang gemaakt. Nu ik vandaag (Vrijdag) terug ga naar Nederland ga ik wel wat meer rust houden om het effect optimaal te houden. In aanloop na de komende wedstrijden gaan de trainingen steeds specifieker worden. De afgelopen week heb ik voornamelijk ligt aerobe getraind. Toch heb ik in twee trainingen aandacht geschonken aan mijn snelheid.
Hieronder kan je een overzicht vinden van de trainingen die ik in de laatste 5 dagen heb gedaan.

Maandag.
’s ochtends: Rustige duurloop van 30 minuten
’s middags: Duurloop van 65 minuten met daarin 3×20 seconden versnellen.

Dinsdag.
’s ochtends: Rustige duurloop van 30 minuten
’s middags: Lange interval over het crossparcours (2x3000M) Tempo 3:20/3:25

Woensdag.
’s ochtends: Rustige duurloop van 90 minuten
’s middags: Duurloop van 40 minuten (3:50 pace)

Donderdag.
’s ochtends: Intervaltraining op de baan (15x300M). Pace tussen de 51/47 seconden waarvan de laatste serie van 5x300M op spikes.
’s middags: Duurloop van 30 minuten.

Vrijdag.(reisdag)
’s ochtends: Duurloop van 45 minuten

Zaterdag.
Rustdag!

In de laatste interval training heb ik bewust ervoor gekozen om een stuk sneller dan mijn wedstrijd tempo te gaan lopen. Dit om een prikkel te geven aan mijn vorm. In een trainingsperiode van 10/16 weken doe ik maximaal 1% van de totale omvang sneller dan 102% van mijn beoogde wedstrijd tempo. Dit om te voorkomen dat ik te hard train en dat mijn aerobe niveau daalt. De huidige trainingsperiode waar ik in zit bestaat uit 13 weken waarvan de laatste 4 weken als wedstrijd periode wordt gezien. In deze trainingsperiode doe ik maximaal 1300 kilometer aan training. Dus 1% boven de 102% zou dan maximaal 13 kilometer aan training zijn in deze zone. Nu heb ik vorige week ook 4,5 kilometer in deze zone gelopen dus zit ik binnen 14 dagen al aan 9 kilometer aan training in deze zone. Op korte termijn verwacht ik hierdoor ook een vormpiek te kunnen ontwikkelen waardoor ik volgende week op de 1500M in Utrecht wellicht een aanval kan doen op mijn persoonlijk record.

In mijn volgende blog wil ik graag nog wat meer uitleggen over mijn trainingsintensiteit in een trainingsperiode.

Vorige week maandag zijn we (Paul en ik) aangekomen in Monte Gordo voor een trainingsstage. Dit jaar hebben we gekozen om in een andere periode naar Portugal te gaan. Dit met het idee om ons beter te kunnen voorbereiden op het aankomende baanseizoen. Paul is gebleven tot gisteren (zondag) en ik blijf nog tot en met vrijdag om nog even door te trainen. Mijn doelstellingen voor het aankomende baanseizoen is om in juni mijn PR op de 5000M te verbeteren. Daarnaast heb ik ook een 10km wedstrijd op de weg gepland waar ik ook verwacht een aanval te doen op mijn PR op de 10km.

Op 2 april ben ik begonnen met mijn 10 weken durende voorbereiding op deze wedstrijden. In de weken die daarna op volgen staan mijn wedstrijden gepland. De eerste 4 weken van deze periode bestaan voornamelijk op het maken van omvang en het verbeteren van mijn aerobe vermogen. Hieronder zie je een overzicht van de eerste week die ik heb gedraaid in Monte Gordo.

Maandag. (Reisdag)
’s middags: rustige duurloop van 60 minuten.

Dinsdag.
’s ochtends: Lange duurloop 24km (Gemidelde pace 4:02)
’s middags: Rustige duurloop van 30 minuten

Woensdag.
’s ochtends: Rustige duurloop van 30 minuten
’s middags: Baaninterval 3 series van 3x 300/200M. Laatste serie op spikes.
Tempo tussen de 51/49 sec op de 300M, 200M in 34/30 sec

Donderdag.
’s ochtends: Rustige duurloop van 60 minuten.
’s middags: Stevige duurloop van 30 minuten. (Gemiddelde pace 3:40)

Vrijdag.
’s ochtends: Interval in het bos. 8x1200M op cross parcours.
4:03/4:04/4:00/4:00/4:02/4:04/4:02/4:01 (Rust 400M)

Zaterdag.
’s ochtends: Lange progressieve duurloop van 27 kilometer.
4:23>>3:27

Zondag.
’s ochtends: Baaninterval 5x1000M 3:02/3:02/3:00/2:57/2:57 (Rust minimaal 100%)
’s middags: Rustige duurloop van 30 minuten

De afgelopen week is dan ook de week geweest met de meeste omvang in deze trainingsperiode. Vanaf deze week gaan de kilometer aantallen flink omlaag en worden de trainingen steeds specifieker richting de geplande wedstrijden. Op Vrijdag 11 mei zal ik als snelheidsprikkel ook nog een 1500M gaan lopen in Utrecht. Dit om een week later profijt te hebben van de snelheid die ik heb opgedaan in deze periode op de BB Classic in Zwolle (5000M).

Aankomende vrijdag deel ik wat ik deze week heb gedaan!